——（科普知识介绍） 大连医科大学 高广猷

科学家们认为，人应该活到 120 岁，或更长时间，但现实是百岁老人却很少，大多数人不是自然衰老，而是因多种疾病最终离世。现代研究认为人的疾病 70% 源于不健康的生活方式，其中尤以饮食习惯不科学所致。所以有人说无知引起疾病。当前，心脑血管疾病已成为中老年人致死的主要原因，而高血压、冠心病、脑中风、糖尿病、肥胖症等均与长期的血脂异常增高引起不同器官的动脉硬化密切相关。高脂血症又因不科学的饮食习惯所致。本文仅就科学的生活方式简介一些生活中的科普常识，仅供中老年朋友们参考。值得强调的是懂得这些常识很容易，关键是付诸实施并持之以恒，如能这样，则“人生百年不是梦”，让我们从容地品味人生、欣赏人生、享受人生、热爱今天、想往明天、追求快乐、继续奉献。

1 、高脂血症―― 21 世纪危害健康的第一杀手

血清胆固醇、甘油三脂、低密度脂蛋白过高或高密度脂蛋白过低将引起高脂血症。长期血脂升高将导致动脉粥样硬化引起高血压、冠心病、脑梗塞、心肌梗死等心脑血管疾病。目前我国高血压发病率高达 18.8% ，约 1.6 亿高血压患者，高血压最大的危险是引起出血性中风（脑卒中）每年新生病例 200 万人，其中 150 万人死亡。我国每天死于心脑血管病者达 8000 人。防治高脂血症、防治高血压意义巨大。据报道，舒张压每升高 7.5mmHg ，脑卒中发生率增加 46% ，平均压降低 5.8mmHg ，脑卒中发生率降低 42% 。血压最好控制在 138/83mmHg 。

2 、防治“三高症”（高血脂、高血压、高血糖）的基本原则

①正确应用有效药物（降脂、降压、降糖），防止滥用

②长期不合理用药危害健康，我国每年因药物引起疾病的人数 250 万人住院治疗，其中 19 万人死亡，强调合理用药。

③天然的绿色食物是最好的药物―― 21 世纪健康新理念

④讲究科学的生活方式

3 、 21 世纪开发应用天然保健食品防治疾病抗衰老已成为国际性注目热点。

具有降脂、降压、降糖作用的保护心血管的天然植物备受关注，国际公认的天然绿色保健食品有花色素原、大蒜油及麦绿素。

4 、人体健康的四大基石

①合理膳食 ②适量运动 ③戒烟限酒 ④心理平衡

5 、防治富裕病（高血压、冠心病、糖尿病、肥胖症）食疗

①每天喝牛奶 250-500ml ，吃 1 个鸡蛋

②每周至少吃 1 次鱼（最好 3 － 4 次）

③限制食盐摄入量，每天少于 5g

④用鸡鸭肉代替猪肉

⑤适当吃豆类、豆制品

⑥每天吃新鲜蔬菜 500g 水果 300g

⑦多吃香菇、蘑菇、黑木耳

⑧不吃或少吃高胆固醇高的食物，如动物内脏、蟹黄、尤鱼、海蛎子、动物油、油炸、烧烤食品等。

6 、降脂食物

洋葱、大蒜、海带、大豆、玉米、胡萝卜、西红柿、香菇、茄子、草莓、苹果、葡萄酒、牛奶、绿茶。

7 、降血压食物

芹菜、大蒜、洋葱、菠菜、西红柿、牛奶、海带、香蕉、土豆、黑木耳、绿豆、莲子心。

8 、降血糖食物

苦瓜、洋葱、菜花、大蒜、银耳、蒿笋、胡罗卜、山楂、荔枝、柚子、枸杞、荞麦

9 、日常不能缺少的几种食物

牛奶、鸡蛋、大豆、洋葱、大蒜、西红柿

10 、牛奶 一生都应该喝

①牛奶营养丰富，有优质蛋白、卵磷脂、多种维生素和矿物质，其中活性钙 100-120mg/100g 奶。对中老年人补钙特别有益。

②降血脂 乳清酸及钙抑制胆固醇吸收，羟基甲基戊二酸（牛奶因子）抑制胆固醇合成酶活性，减少胆固醇合成

③酸奶的游离氨基酸及必需氨基酸比鲜牛奶增加 4 倍，叶酸增加 1 倍，具有助消化、健胃肠、防便秘及防癌作用，中老年人喝酸奶更好。

④最佳饮奶量 250 － 500ml/ 天，不宜喝奶太多，因奶中酪氨酸在体内转化为半氨酸，如长期大量喝奶可引起高半胱氨酸血症，损伤血管内皮，促进动脉硬化，易引起脑出血。过多喝奶，其中乳糖转化为半乳糖，可在眼的晶体内沉积引起白内障。

⑤喝奶最佳时间 睡前可促进睡眼，防骨钙流失

⑥空腹不宜喝牛奶，喝奶时应吃点面包、馒头、饼干等主食。

11 、大豆（或豆制品）

①大豆含丰富的植物蛋白（ 36.3% ），不饱和脂肪酸（ 18.4% ）钙（ 367mg ）、铁 11mg%, 富含 8 种必需氨基酸、卵磷脂、 VE 、亚油酸、不含胆固醇，有降血脂作用。

②大豆中的大豆绿原酸有强抗氧化作用，切断蛋白氧化反应，异喹酮抑制癌基因产物，蛋白酶抑制剂防细胞突变。

③大豆异黄酮（三羟异黄酮）为天然雌激素，防癌（乳腺、肝、胃），延缓衰老，缓解更年期症状，防骨质疏松，中老年女性宜常吃大豆或豆制品，每天 20 － 30g 即可。

④豆腐含蛋白质 7.4g% 钙 277mg% ，豆腐每天 200g 较宜，过多吃豆腐可加重肾脏负担，其代谢物（半胱氨酸）可损伤血管内皮。

12 、鸡蛋

①蛋白质 14.7% ，多种维生素、矿物质、钙 55mg% ，铁 2.7mg% ，蛋黄中含胆固醇、卵磷脂， VB6 、 VB12 及叶酸。这三种 B 族维生素可减少半胱氨酸、防中风。

②每天宜吃 1 个鸡蛋，好处多多，不必担心血脂升高。因为鸡蛋中有胆固醇（平均一个蛋黄中有 213mg ，每天允许摄入胆固醇 300mg ），还有丰富的卵磷脂，可乳化胆固醇。

③水煮蛋或蒸蛋吸收率 100% ，炒煎蛋吸收 80% ，中老年人最好吃煮蒸蛋。

④煮鸡蛋最佳持续时间 水开后 2 － 3 分钟离火，扪 5 分钟，此时蛋最易吸收。

13 、洋葱

①洋葱含前列腺素，多种硫醚化合物及黄酮类

②具有降血脂、降血压、降血糖、防血栓、溶栓、促消化，预防胃癌作用

③每天吃 1 个（ 50 － 70g ）即可，半生吃好。

14 、大蒜

①大蒜营养丰富，含有多种维生素、矿物质，最可贵的是含有大蒜油，大蒜油中有 140 多种生物活性物质，其中硫醚化合物 46 种，是国际公认的保护心脑血管的天然绿色食品。

②大蒜油具有降血脂、降血压、抗血栓、溶栓、抗心脑缺血作用，保护胃肠及肝脏，抗肿瘤防癌，提高机体免疫力、抗菌、抗病毒及抗氧化抗衰老多种作用。

③有经济条件者应适量服用大蒜油丸。

④养成每天吃 1-2 瓣大蒜的饮食习惯，坚持下去大有好处。

15 、西红柿

①西红柿含番茄红素 VC28mg% ， VE570mg% ，β胡罗卜素 550mg% ，具有强大的抗氧化作用（清除自由基），尤其番茄红素抗氧化作用比 VE 大 100 倍，比β - 胡罗卜素大 3.2 倍。

②番茄红素防癌抗癌，尤其预防前列腺癌（减少 45% ）

③脱氢麦雄酮降血脂、番茄因子抗血栓，促进 NO 合成、降压

④谷胱甘肽抗癌，防骨质疏松

⑤生吃抗血栓作用好（每天 1 个）熟吃抗癌（每周 10 个）

16 、水――生命之源 青春之本

①水构成人体重的 65% ，缺水将促进衰老

②每天需水量 2000 － 2500ml

③最好的水是 25 － 30 ℃新鲜凉开水

④清晨 1 杯水（ 250ml ）降血粘、防血栓、清肠排毒，午、晚饭前 1 小时各 1 杯水，睡前 1 杯水

⑤烧水开后烧 3 分钟，水质最好，有毒物最少（三氯甲烷致癌）。

⑥中老年人不宜长期饮用纯净水及其它人工饮料。

⑦喝绿茶好（防中风、降血脂、防大肠癌）

⑧老人不喝水促进脑老化，不渴也要多喝水。

17 、适量运动，袪病健身

生命在于运动，适量运动有益于健康，过度运动有害于健康。

①适量运动对防治“三高症”意义重大。

●慢跑、散步缓解紧张情绪，舒张血管，降低血压，对高血压病人特别有益。

●散步、慢跑、骑车、爬山等可增加强心肺功能锻炼，防心肌缺血，提高纤溶酶活性，预防血栓形成。

●适度运动使血压降低，防止并发症、减肥。

②散步是中老年人特别适合的运动方式，宜中速散步，每小时 1000 米― 5000 米，每次散步 30 － 60 分钟，心率应在 120 次 / 分。适度运动时的心率＝平时心率＋ 60 。每周至少应步行 3 － 4 小时，中度增加心率和呼吸次数。

③晨练不如暮练，人们习惯于清晨外出锻练就在太阳出来后锻练（因空气污染度下降、空气更新鲜纯净）。

④锻练方式多种，应从自己身体情况出发，选择运动方式。注意不可过度运动，以防心血管事件突发。

18 、戒烟 明智的选择

①烟雾中有 5068 种化学成分，其中 69 种致癌

②主要毒性成分尼古丁可引起冠脉痉挛，降低高密度脂蛋白（ HDL ），促进动脉硬化，诱发心绞痛。

③尼古丁升高血压， 1 支香烟可使血压升高 10 － 25mmHg ，尼古丁增加血凝、消耗 Vc 。

④每天吸 12 支烟，使心脏负担增加 5% ，长期大量吸烟缩短寿命。

⑤吸烟与肺癌及呼吸道疾病密切相关。

⑥戒烟无年龄及吸烟史限制，戒烟越早越好。

19 、饮酒 必须适量

①适量饮酒有益于健康

●兴奋心脏，促进血液循环

●提高 HDL 抗血小板聚集，防血栓形成

●提高组织对胰岛素敏感性

美国、芬兰等研究发现适量饮酒可降低冠心病发病率 34 ～ 55% ，冠心病死亡率降低 55 ～ 79% 。适量饮酒可降低糖尿病发生率 33 ～ 56% 。过度饮酒使糖尿病发病率增加 43% 。

②长期过量饮酒可严重损害肝脏、心脏和神经系统

③适量饮酒是指每天摄取酒精 30g 。如每天饮酒 3 杯，则每杯酒中乙醇含量不超过 10g 。如北京燕山啤酒酒精度 4% 。 750ml 中 30g 酒精，每天喝一瓶即可。

④啤酒营养丰富，有液体面包的美称，含有多种人体必需的营养物质。其中硅可增强骨骼强度和弹性，防骨质疏松。中老年人可适量饮用，有益于健康，不可长期大量饮用，否则可引起心肌肥厚，心脏老化（啤酒心）及中枢神经系统损害。

⑤干红葡萄酒含有白藜芦醇及花青素，清除自由基，抗衰老、降血脂、抗血小板聚集，防血栓形成（其作用为 75% ，而阿司匹林为 45% ）。睡前饮用干红 50 ～ 100ml ，可减少冠心病发生率 50% 。

20 、心理平衡 天天快乐

①忘掉年龄、忘掉疾病（正确对待）、忘掉恩怨

②日历年龄不重要，生理年龄很重要，心理年龄最重要

③追求快乐，主动创造快乐心境，知足常乐、自得其乐，助人为乐是最好的良药

④张群老先生生活了 102 岁，他的不老歌内容简单，内涵丰富

起得早 睡得好 七分饱 常跑跑

多笑笑 莫烦恼 天天忙 永不老

尊敬的老年朋友们，让我们充满信心地向百岁进军！